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注册营养师答疑:遵循低碳水化合物饮食的缺点是什么?

发表时间:2021-10-15  
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关于低碳水化合物饮食背后的科学减肥方法

在快速节食和快速减肥的时代,低碳水化合物饮食正处于重要时刻。如果你想减掉体重,没有比限制或完全消除碳水化合物更好、更快的方法了。

早上吃一片全麦吐司加鸡蛋和羊角面包加鸡蛋之间有很大区别,碳水化合物提供能量,并提供丰富的维生素和纤维,而我们大多数人都不够。

与蛋白质和脂肪不同,碳水化合物是我们身体的主要能量来源,因此它先燃烧碳水化合物,然后再燃烧脂肪。另一方面,蛋白质不用于能量,而是肌肉修复的基石。因此,如果您过着非常积极的生活方式,碳水化合物在您的饮食中必不可少。

也就是说,如果你做得对,减少碳水化合物的摄入量可以帮助你快速减肥。以下是您需要了解的有关减肥的低碳水化合物饮食及其利弊的所有信息。此外,我们还分解了最流行的低碳水化合物饮食类型,以便您可以决定哪一种最适合您的生活方式。

什么是低碳水化合物饮食?

低碳水化合物饮食被定义为任何限制碳水化合物的饮食计划,包括谷物、淀粉类蔬菜和水果中的碳水化合物。有许多不同类型的低碳水化合物饮食,每种饮食对您每天可以消耗的碳水化合物量都有自己的限制。

例如,在生酮饮食中,每天只有 5% 的热量来自碳水化合物。这与饮食指南的建议截然不同,后者认为您每日热量的 45% 至 65% 应来自碳水化合物。在 2000 卡路里的饮食中,大约 225克 至 325 克碳水化合物。

饮食指南指出,我们每天 45% 到 65% 的热量应该来自碳水化合物

虽然我们应该从碳水化合物中获取大约 50% 的热量,但这并不意味着我们可以过量摄入。

实行份量控制在减肥和保持体重方面起着重要作用。例如,两碗面相当于五片面包,或者一包250g的饼干相当于八片面包。全麦面食比白面食更适合您,但适当份量的白面食可以让您感到更满意。

低碳水化合物饮食可以帮助你减肥吗?

低碳水化合物饮食最适合短期减肥,因为它们限制你吃简单的碳水化合物,如糖、白面食和白面包。这些空的卡路里会累积起来并导致体重增加。相反,低碳水化合物饮食鼓励你吃更多的蛋白质和脂肪来代替碳水化合物,因为蛋白质和脂肪可以促进饱腹感并有助于保持血糖水平稳定。

通过尽量减少碳水化合物,低碳水化合物饮食(例如酮饮食)将帮助您的身体应对酮症,即您的身体使用脂肪作为燃料的状态。自然地,如果你燃烧更多的脂肪,你会减掉更多的体重,但遵循低碳水化合物饮食的问题是它们的限制性很强,并且不能长期持续。

吃碳水化合物它会释放血清素,让我们感到安慰。就像从食物中得到一个拥抱。

科学也同意:低碳水化合物饮食对减肥的长期益处是非常值得商榷的。根据2018年《欧洲营养学杂志》的一项研究,低碳水化合物、高脂肪的饮食会导致体重下降,但长期坚持饮食是非常困难的。

遵循低碳水化合物饮食减肥的最佳方法是适度享用碳水化合物。2018年英国的一项研究表明,遵循低碳水化合物饮食或碳水化合物摄入量适中的人比碳水化合物摄入量高的人燃烧更多热量。此外,遵循低碳水化合物饮食的人的胃泌素水平--增加食欲的荷尔蒙--比高碳水化合物的人低。

遵循低碳水化合物饮食的缺点是什么?

遵循低碳水化合物饮食会鼓励不健康的饮食习惯,比如多吃饱和脂肪含量高的食物,并限制饮食中的某些蔬菜、水果、豆类和全谷物。

2018年的一项研究表明,从饮食中限制碳水化合物会增加死亡率。该研究跟踪了15,828名45至64岁的成年人。研究人员发现的是,从碳水化合物中获取50%到55%能量的人的死亡风险最低,相比之下,摄入40%或更少碳水化合物的人的死亡风险更大。

由于低碳水化合物饮食鼓励您从整体上减少碳水化合物的摄入,因此您的饮食中将缺少淀粉类蔬菜、水果和全谷物,它们是促进健康的纤维、维生素和抗氧化剂的重要来源。饮食中缺少这些关键营养素会导致营养缺乏、炎症和疾病。

虽然补充蛋白质有其好处,但研究表明,食用过多的牛肉、猪肉、鸡肉和其他形式的动物蛋白与心脏问题有关。根据《循环》杂志2018年的一项研究。心力衰竭,遵循高蛋白饮食可以增加你的心力衰竭的风险。

一般来说,如果你没有一个包括各种食物的平衡饮食计划,从你的饮食中限制碳水化合物会对你的健康产生长期的负面影响。

最受欢迎的低碳水化合物饮食减肥

低碳水化合物饮食的好消息是有很多选择,并不是所有的选择都涉及计算碳水化合物或坚持很少的量。以下是一些最受欢迎的低碳水化合物饮食的细分,以及在您决定遵循它们之前需要考虑的事项。

  1. 酮饮食:酮饮食,又名生酮饮食,最初始于 1920 年代,作为一种帮助治疗癫痫的方法,但从那时起,它已成为最受欢迎的减肥低碳水化合物饮食之一。在生酮饮食中,您将碳水化合物的摄入量限制在不超过每日卡路里的 5%。这将帮助您的身体应对酮症,即您的身体使用脂肪而不是碳水化合物作为燃料的状态。虽然酮饮食已经帮助成千上万的人减肥,但它的限制性很强,很难长期维持。
  2. 阿特金斯饮食:另一种流行的低碳水化合物饮食,阿特金斯饮食是一种高蛋白、高脂肪的饮食,通过补充肉类、乳制品和脂肪来代替碳水化合物来帮助你减肥。阿特金斯有三个不同的计划:阿特金斯 20、阿特金斯 40 和阿特金斯 100。这三个计划都涉及保持每天的低碳水化合物摄入量。例如,在阿特金斯 20 的第一阶段,您每天只有 20 到 25 克的净碳水化合物。随着您在计划中取得进展,您可以逐渐增加可以享受的净碳水化合物的量。
  3. Whole30:该Whole30饮食是一个古风格的饮食计划,你来自哪里,你的饮食30天限制糖,酒,奶制品,谷物,麸质,和豆类。Whole30 的目标不一定是减肥,而是帮助您对抗糖瘾,专注于清洁饮食并发现食物敏感性。然而,许多人将 Whole30 作为假期后排毒或在婚礼等大型活动前减肥的一种方式。因为它可以帮助您避免食用高度加工的包装食品并促进健康的家庭烹饪,所以您可能会减轻大量体重,具体取决于您在开始节食之前的饮食习惯。为什么是 30?饮食的创造者认为,只需 30 天即可重置您的身体并改善您与食物的关系。
  4. 帕里欧饮食法:帕里欧饮食是另一种低碳水化合物的饮食计划,重点是吃瘦肉蛋白,蔬菜,水果,和健康的脂肪。它模仿我们旧石器时代祖先的饮食模式,他们只吃他们狩猎或收集的食物。这意味着你可以吃水果、蔬菜、坚果和种子以及瘦肉蛋白,但乳制品、谷物、豆类和豆类以及高度加工的食物,如糖和人造甜味剂,是禁止食用的。
底线是低碳水化合物饮食并不意味着长期遵循

如果您想通过低碳水化合物饮食来减肥,请务必咨询您的医生和注册营养师,以帮助您找到适合您的饮食。正如我们提到的,限制碳水化合物会导致营养缺乏和溜溜球式的节食,所以你要确保你仍然得到均衡的饮食,让你感到满意并提供你需要的营养。


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