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营养师知识:谨防选中垃圾食品,营养配方表不能不看

发表时间:2021-10-20  
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流言:一些爱吃零食的朋友有时会有“自暴自弃”的心理,觉得反正都是垃圾食品,吃都吃了就随便买吧,不用挑选了。

真相:通过检查食品包装上的营养成分表,我们可以选出那些相对更健康点的零食,避开那些对健康不利的零食。

虽然我们提倡更多地选择天然食物做零食,但偶尔也会吃一些预包装零食解馋。这就需要大家在选购零食之前做好一件事:看好食品标签。

主要看3点:配料表、营养成分表、生产日期和保质期。

配料表:

根据《预包装食品标签通则》的规定,食品包装配料表需要按照用量由多到少的顺序排列,也就是说:排名越靠前的加的就越多。所以,在挑选预包装零食的时候要先看看配料表,尤其是需要注意以下两个方面:

 不要选择添加糖排名靠前的零食。根据《中国居民膳食指南》的推荐,每人每天的添加糖摄入不超过50克,最好控制在25克以下[1]。过多糖的摄入会增加龋齿、肥胖的发病风险。我们常见的添加糖包括:白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、红糖、冰糖等。

② 不要选择含有反式脂肪的零食。经常摄入反式脂肪酸会增加肥胖和心血管疾病的发病风险[2]。那么,如何判断食品中是否含有反式脂肪酸呢?当看到配料表中出现氢化植物油、精炼植物油、人造奶油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂等配料的时候,就说明其可能含有反式脂肪酸。

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▲某品牌巧克力棒

有些细心的朋友会发现一个问题:配料表中明明出现了上述配料,但是营养成分表里的反式脂肪酸一项却标注的是“0”,这是咋回事?

根据《预包装食品营养标签通则》的规定,当反式脂肪酸含量≤0.3g/100g(固体)或100mL(液体)时,就意味着反式脂肪酸的含量很少,可以在食品包装上标注“无或不含反式脂肪酸”的字样。

营养师知识:谨防选中垃圾食品,营养配方表不能不看(图2)


▲某品牌巧克力棒营养成分表

营养成分表:

通过营养成分表上的数据,我们可以准确地选择能量、脂肪、钠、糖含量都相对较低的零食。不过,大家还需要了解以下4个知识点

① 能量:营养成分表上的能量单位普遍是千焦(KJ),如果要换算成我们平时说的千卡(kcal),需要用千焦的数值÷4.184,得到的数据才是千卡。就比如上图那款巧克力棒,相当于每100克的能量为2038÷4.184=487千卡。

② 糖含量:目前国标没有强制要求生产商必须在营养成分表中标识出糖含量,所以糖含量的计算更多适用于甜饮料(饮料中的碳水化合物主要是就是添加糖)。用营养成分表中碳水化合物的含量÷4.5(每块方糖含糖量约为4.5g),得到的就是对应的方糖数量。比如下图这款甜饮料:每100毫升中的糖含量为12÷4.5≈2.7块方糖,一瓶为1L,即便喝掉半瓶也就是500毫升的量,摄入的糖含量也不低,相当于近14块方糖。

营养师知识:谨防选中垃圾食品,营养配方表不能不看(图3)


③ 盐含量:《中国居民膳食指南》推荐每人每天摄入的盐含量需<6克,这不仅仅包括我们平时做菜用的食盐,还包括我们看不到的隐形盐。很多包装小零食都是盐的“重灾区”,比如话梅、辣条、薯片、锅巴……


计算它们的盐含量其实也很简单,用营养成分表中的钠含量÷400,得到的就是盐含量了!比如下图是一款大家都很喜欢吃的辣条,每100克的含盐量为2128÷400=5.32克,一包辣条重78克,如果吃下去整整一包,就会摄入约4克食盐,这就已经达到了推荐限量6克的近67%了,再吃点菜就很容易钠摄入超标。


营养师知识:谨防选中垃圾食品,营养配方表不能不看(图4)


▲某品牌辣条营养成分表

④ 脂肪含量:与以上几个指标相比较而言,脂肪的含量是最好判断的,营养成分表上写的是多少就是多少克,无需换算。就拿上面那款辣条来说吧,每100克辣条就含有25克的脂肪,吃下去1包78g的辣条,摄入的脂肪含量就接近20克了,约占营养素参考值的33%。另外,对于成年人来说,脂肪供能应该占总能量的30%以下。

所以,购买零食的时候,一定得看一眼营养成分表上的这些数据,简单换算下,心里有个谱。大方向当然是尽量选择低能量、低盐、低糖、低脂的零食。


生产日期和保质期:

这个就简单了,大家都知道要尽可能地选择离生产日期最近的,这样能最大程度保证食品的新鲜度。此外,也要注意保存方式,避免因为储存条件不当导致食品提前变质。


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